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📌 오늘의 주제: 땅콩버터의 진짜 영양 정보와 다이어트 활용법
✒️ 작성자: 서닥
🔎 키워드: 땅콩버터, 다이어트 식품, 단백질 간식, 고열량 식단
안녕하세요, 서닥입니다!
이번 포스팅은 칼로리 생각안하고 먹었다가는 큰일날수도 있는 땅콩버터에 대해 자세히 알아보겠습니다
📑 목차
- 땅콩버터, 어떤 식품인가요?
- 영양 성분과 기대 효과
- 다이어트에 도움이 될까?
- ⚠️ 부작용 및 주의사항
- 📢 최신 연구 정리
- ✅ 총정리 및 소비자 팁
1. 땅콩버터, 어떤 식품인가요?
땅콩버터는 볶은 땅콩을 곱게 갈아 만든 고지방 고단백 식품입니다.
종류에 따라 설탕, 소금, 식물성 기름 등을 첨가한 제품도 많고,
최근엔 ‘무첨가’, ‘고단백’, ‘저탄수화물’ 콘셉트의 헬스용 땅콩버터도 다양하게 출시되고 있습니다.
2. 영양 성분과 기대 효과
(※ 1회 제공량 기준 밥숟가락 약 2큰술 = 32g 기준)
- 칼로리: 약 190~200kcal
- 단백질: 7~8g
- 지방: 16~18g (불포화지방 위주)
- 탄수화물: 5~6g (무가당일수록 낮음)
- 비타민 E, 마그네슘, 식이섬유 등 풍부
✅ 기대할 수 있는 효과:
- 포만감 증가 → 간식 대체로 활용 가능
- 불포화지방산 → 심혈관 건강에 긍정적
- 항산화 성분(Vitamin E) → 세포 보호
- 식후 혈당 급격한 상승 억제에 도움
→ 지방과 단백질, 식이섬유의 조합으로 인해
→ 탄수화물 섭취 시 혈당 급등 완화 효과 기대 가능
3. 다이어트에 도움이 될까?
조건에 따라 도움이 될 수도, 방해가 될 수도 있습니다.
✅ 도움이 되는 경우:
- 식사 사이에 단백질 간식으로 소량 섭취
- 무가당·무첨가 제품 선택 시
- 고탄수 식단 중 일부를 지방+단백질로 대체할 때
❌ 방해가 되는 경우:
- 가공된 일반 땅콩버터(설탕, 팜유 첨가)는 칼로리 폭탄
- 포만감은 있지만 과량 섭취 시 쉽게 300~500kcal 넘김
- ‘건강한 간식’이라는 인식 때문에 오히려 무의식적으로 과다 섭취
💡 요약:
✔️ ‘적당히 먹으면 이로운 간식’
❌ ‘많이 먹으면 다이어트의 함정’
4. 부작용 및 주의사항
📌 부작용 가능성:
- 무의식적 칼로리 과다 섭취 → 체중 증가
- 땅콩 알레르기 → 매우 심각한 아나필락시스 가능 (땅콩 알레르기는 알레르기 중 상당히 흔한 편입니다.)
- 가공 제품의 경우 트랜스지방, 나트륨, 설탕 함량 주의
❗ 주의가 필요한 사람:
- 알레르기 병력자: 땅콩 알레르기 있는 분은 절대 섭취 금지
- 체중 감량 중인 분: 1회 섭취량 반드시 계량 필요
- 간 기능이 약한 경우: 고지방 식품의 소화 부담 주의
5. 📢 최신 연구 정리
🧪 British J Nutr (2020)
- 아침 간식으로 땅콩버터 섭취한 그룹에서 식후 혈당 상승 완화 + 포만감 지속 ↑
- 단, 2스푼 이상 섭취 시 총 열량 과잉 주의
🧪 Nutrients (2023)
- 무첨가 천연 땅콩버터는 심혈관 위험도 ↓
- 가공 제품은 해당 없음
🧪 AJCN (2012)
- 견과류 및 땅콩버터 섭취가 식후 혈당반응을 원만하게 만들고 제2형 당뇨병 위험 감소에 도움
- 역시 가공되지 않은 제품에서만 효과 있음
- 당뇨환자는 특히나 섭취량 조절이 반드시 필요
6. ✅ 결론 및 소비자 팁
- 땅콩버터는 영양 밀도 높은 간식이지만,
“단백질 간식 = 무조건 건강”이라는 오해를 사기 쉽습니다. - 다이어트를 하면서 먹는다면,
무가당/무첨가/천연 땅콩 100% 제품을 선택하고,
정해진 양(1~2큰술)만 계량해서 섭취하는 것이 가장 이상적입니다.
📌 소비자 팁 요약
- ✅ 제품 뒷면 성분표 확인 필수 (성분: 땅콩 100% or 설탕/팜유 첨가 여부)
- ❌ ‘건강한 간식’이라는 인식 때문에 많이 먹는 게 가장 큰 함정
- ✅ 사과+땅콩버터 조합도 OK (단, 1숟가락 기준)
저도 사과에 땅콩버터 발라먹었는데 왜 체중이 슬금슬금 느는지 의문이었는데, 생각보다 칼로리가 엄청나다는 것을
깨닫고는 요새는 잘 안먹게 되었는데요.
그래도 하루에 한 숟가락 정도 포만감이나 혈당의 급격한 상승을 완화해주는 작용도 있으니 잘 조절해서 섭취하면
좋을 것 같습니다! 물론 무가당, 무첨가 , 천연땅콩으로 만든 제품만요!
📚 출처
1. British J Nutr. 2020.
2. Nutrients. 2023.
3. Am J Clin Nutr. 2012.
4. 서닥의 일상의학이야기 (2025). https://seodoc.tistory.com/56
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